Les Français mettent en moyenne 39 minutes à s’endormir, parfois bien plus. Voici quelques techniques (naturelles) pour vous jeter dans les bras de Morphée.
Les Français dorment mal. Selon différentes études, au moins un tiers d’entre nous dormirait moins de six heures par nuit, alors que notre corps a besoin d’un minimum de sept heures pour fonctionner correctement. En moyenne, les Français mettent 39 minutes à s’endormir. Et pour beaucoup, cela peut prendre bien plus de temps. Comment favoriser son sommeil sans forcément passer par la case somnifères ? Voici cinq méthodes naturelles, et originales.
Par la respiration
Le lien entre respiration et relaxation n’est plus à démontrer. Et certaines techniques de respiration sont particulièrement adaptées aux insomnies. C’est le cas, par exemple, de la méthode du "4-7-8", mise au point par Andrew Weil, médecin diplômé de Harvard. La technique peut se faire allongé, debout ou assis, mais il est préférable de la faire debout ou assis, peu avant d’aller se coucher, donc. La première étape est alors d'avoir le dos droit et les pieds qui touchent le sol. Il s’agit ensuite de coller sa langue sur le palais, derrière les dents. Vient ensuite la séquence de respiration : inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4 puis retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7 et enfin expirez par la bouche en comptant jusqu'à 8. En répétant l'opération trois fois, vous êtes censé vous endormir en une minute.
Par la visualisation mentale
Le plus dur lorsque l’on essaye de dormir, c’est d’arriver à faire le vide dans son esprit, souvent accaparé par de nombreuses pensées. Pour y parvenir, l’ouvrage Relax and Win: Championship Performance, écrit par Lloyd C. Winter, un entraîneur d’athlétisme renommé, recense quelques techniques d’imagerie mentale dont se serait inspirée l’US Army pour faire dormir ses soldats. L’idée est simple. Il s’agit d’abord de s’allonger, de relâcher tous ses muscles et tous ses membres, de respirer lentement. Une fois détendu (au bout de quelques minutes de relâchement), le principe consiste à visualiser une ou plusieurs situations agréables, sécurisantes, telles que :
- S’imaginer au bord d’un lac, dans un canoë par exemple, avec un ciel bleu au-dessus de la tête
- Se projeter dans un hamac en velours noir, ou dans une pièce où règne le noir complet, l’idée étant de se sentir bien installé.e et protégé.e
- Si vous n’y parvenez pas, l’ouvrage suggère aussi de se répéter autant de fois que nécessaire "ne pense à rien, ne pense à rien, ne pense à rien", en s’imaginant dans une posture méditative, le tout pendant dix secondes. Cette technique fonctionne sur du long terme : essayez de faire cela tous les soirs, et au bout de quelques jours, le sommeil devrait venir plus facilement.
En mélangeant exercices de respiration et de visualisation (les outils de la sophrologie)
La SOPHROLOGIE propose un certain nombre d’exercices ou la respiration sert la visualisation, et vice-versa. Interrogée par Europe 1, la sophrologue Carole Serrat propose un exercice d’une étonnante simplicité. "On ferme les yeux, on inspire calmement en gonflant le ventre comme un ballon et on expire longuement par la bouche en rentrant le ventre. Ensuite, on relâche tous les muscles du corps, du crâne aux doigts de pied et on sent son corps devenir de plus en plus lourd. Cette sensation de lourdeur est très importante. Il faut imaginer qu’on avance vers son bien-être intérieur. Cela peut prendre la forme d’une porte qu’on ouvre et qui donne sur un lac paisible, un paysage verdoyant."
Par l’acupuncture
L’acupuncture est, de manière générale, un travail de professionnel. Mais il existe quelques techniques accessibles à tous, dont certaines sont réputées pour favoriser le sommeil. L’une d’entre-elles consiste à trouver le point "porte de l’esprit", situé sur le poignet. Il s’agit d’un petit creux situé à côté de l’os pisiforme, dans la jonction entre le bras et le poignet. En le massant quelques minutes avec votre pouce, avant de vous coucher, cela calmera votre nervosité et vous aidera à mieux dormir.
Par les plantes
De nombreuses plantes sont réputées pour leurs vertus relaxantes et, donc, comme favorisant le sommeil. Si l’on ne devait en retenir que deux, ce serait peut-être le tilleul et la lavande. Vous pouvez évidemment les boire en tisane. Mais si vous n’aimez pas ça (ou si ça ne fonctionne pas), pourquoi ne pas les mettre dans votre bain ? Cette méthode, issue de la naturopathie, consiste à remplir un petit sachet (en mousseline, en lin ou en coton) de lavande ou de tilleul, de le déposer au fond de la baignoire et de le remplir d’eau très chaude. Laissez infuser dix minutes, puis ajoutez-y une décoction de tilleul ou de lavande que vous aurez faite vous-même, et jetez-vous à l’eau : la sensation de chaleur alliée aux arômes de la plante devraient vous mettre dans les meilleures conditions pour aller dormir.
Article publié sur Europe 1 le 13 novembre 2018